استرس یک عکس العمل طبیعی در برابر برخی اتفاقات و کارها است؛ ولی اگر دلشوره و ناراحتی تداوم داشته باشد به استرس مزمن تبدیل میشود که روی سلامت فیزیکی و روحی فرد تاثیر منفی خواهد داشت. برخی نکات برای کنترل و درمان استرس شامل ورزش کردن، ایجاد اولویت در مسئولیت‌ها، ارتباط با دوستان و شرکت کردن در جلسات مشاوره فردی است که در این مقاله بیشتر به آن‌ها می‌پردازیم.
استرس چیست؟
استرس یک واکنش عادی به شرایط سخت زندگی و چالش‌های روزمره است. زمانی که با مشکلات زندگی مواجه می‌شوید، بدن یک واکنش فیزیکی و روحی به شما می‌دهد که به آن استرس می‌گویند. این واکنش برای وفق دادن شما به شرایط جدید ایجاد میشود. در کل این واکنشی خوب است که افراد را به تلاش و هوشیاری وادار می‌کند. برای مثال، اگر امتحان مهمی دارید، دلشوره و دلهره ایجاد شده به شما قابلیت تمرکز بیشتر می‌دهد و باعث میشود که بهتر مطالب درسی را متوجه شوید.
زمانی استرس خطرناک میشود که در بازه طولانی ادامه داشته باشد و آرامش خاطر را از شما سلب کند. در این مواقع بهترین درمان استرس، مراجعه به مشاور صحبت کردن در مورد مشکلات است تا با کمک مشاور راه‌حل را پیدا کنید.
علل
شناخت عواملی که باعث استرس می‌شوند، کنترل و مدیریت آن را آسان‌تر می‌کند. متداول‌ترین علت‌ها را در ادامه آورده‌ایم.
- استرس در ازدواج‌های ناسالم
- تراما یا اتفاق ناگوار گذشته
- استرس در فضای کاری
- طلاق
- ترس از جرایم
- مشکلات یا دعوا با همسایه
- سقط جنین
- حاملگی
- استرس بعد از به دنیا آوردن فرزند
- تغییر مکان
- تصادفات شدید
- امتحانات درسی
- جنگ یا ترس از جنگ
- استرس به علت فشار اقتصادی
استرس بخشی از پاسخ طبیعی «جنگ یا گریز» است که بدن را برای مقابله با خطر آماده می‌کند و تا حدی برای انطباق با چالش‌ها مفید است. اما وقتی این واکنش بیش از حد شدید شود یا مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرصتی برای بازیابی نباشد، می‌تواند به سلامت جسم و روان آسیب بزند.
انواع استرس
سازمان ملی سلامت روحیه آمریکا استرس را بر اساس اصول روانشناسی بالینی به دو نوع تقسیم بندی می‌کند: استرس حاد یا ناگهانی و استرس مزمن که نحوه یا نیاز درمان هر کدام با هم متفاوت است.
استرس حاد، ناگهانی یا کوتاه مدت
این نوع استرس کوتاه مدت بوده و شایع‌ترین حالت آن است. استرس حاد زمانی رخ می‌دهد که فشار یک رویداد یا انجام کار چالش برانگیز دغدغه فکری شما شود.
برای مثال، فردی که به زودی باید امتحان مهمی بدهد قبل از آزمون خود، دچار دلشوره میشود و بعد از امتحان متوجه میشود که تمام پریشانی‌های قبلی فروکش کرده است. استرس حاد و کوتاه مدت معمولا یک راه‌حل مشخص دارد که پس از پایان آن از بین می‌رود.
استرس حاد یا کوتاه مدت به اندازه همتای مزمن آن به بدن و روحیه فرد آسیب نمی‌رساند. مشکلات کوتاه مدت شامل تنش، مشکلات شکم و مقداری نگرانی است.
اگر فشارهای مکرر مدت طولانی ادامه پیدا کند، احتمال تبدیل شدن استرس حاد به استرس مزمن بیشتر میشود. برای همین حواستان به حال خودتان باشد و اگر مشکلات طولانی شد، با مشاور یا روانشناس صحبت کنید.
استرس مزمن
استرس مزمن زمانی است که فشار روانی برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرصتی برای بازیابی باقی نگذارد. معمولاً یک منبع تنش پایدار پشت آن است، مانند فشار مالی طولانی، مشکلات خانوادگی و زناشویی، محیط کار پرتنش یا مراقبت طولانی از بیمار. اگر نگرانی شدید و مداوم دارید که علت مشخصی ندارد و در بخش‌های مختلف زندگی دیده میشود، ممکن است موضوع اضطراب فراگیر باشد که نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.
تجربه‌های ناگوار دوران کودکی هم می‌توانند از عوامل خطر مهم استرس مزمن باشند، چون کودک ابزار کافی برای مقابله با آن‌ها ندارد.
وقتی بدن مدت طولانی در حالت آماده‌باش بماند، سیستم پاسخ به استرس، از جمله ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، به‌درستی تنظیم نمی‌شود. پژوهش‌ها استرس مزمن را با افزایش خطر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی-عروقی، مشکلات گوارشی، اختلال خواب و ضعف سیستم ایمنی مرتبط دانسته‌اند. استرس مزمن همچنین می‌تواند به افسردگی و اضطراب کمک کند، و پس از تجربه رویدادهای آسیب‌زا ممکن است اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شکل بگیرد که با استرس روزمره متفاوت است. [لینک منبع معتبر، مثلاً WHO یا APA]
استرس مزمن به‌تدریج عادی به نظر می‌رسد، چون فرد به آن عادت می‌کند. نشانه‌هایی مانند بی‌انگیزگی، احساس پوچی، ناامیدی، خشم و تحریک‌پذیری یا کناره‌گیری از اطرافیان را جدی بگیرید. اگر احساس کردید زندگی بی‌معناست یا به آسیب رساندن به خود فکر می‌کنید، منتظر نمانید: با اورژانس ۱۱۵ یا اورژانس اجتماعی ۱۲۳ تماس بگیرید یا به نزدیک‌ترین مرکز درمانی مراجعه کنید و یکی از نزدیکانتان را در جریان بگذارید.
علائم متداول پنیک و استرس
استرس می‌تواند بر ضربان قلب، فشار خون، خواب، گوارش و سیستم ایمنی اثر بگذارد. اگر ادامه پیدا کند، هم بدن و هم حال روانی فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
علائم فیزیکی آن شامل موارد زیر است:
- درد و ناراحتی فیزیکی
- تپش قلب
- خستگی و اختلالات خواب
- سرگیجه، سردرد یا لرزش
- فشار خون بالا
- تنش‌های عضلانی
- قفل شدن فک
- مشکلات هضم غذا و دل درد
- کاهش میل جنسی
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
استرس مزمن ممکن است با این تغییرات روانی همراه شود:
- اضطراب
- عصبانیت ناگهانی
- افسردگی
- حملات عصبی
- احساس پوچی
- مشکلات مکالمه با دیگران
بیشتر مواقع، کسانی که استرس مزمن دارند با روش‌های اشتباه و ناسالم سعی می‌کنند عوارض آن را کنترل کنند. در ادامه متداول ترین واکنش‌های غلط برای رفع آن را بیان کردیم.
- اعتیاد به مشروبات الکلی
- قمار
- پرخوری یا اختلالات تغذیه
- مشارکت در روابط جنسی نامناسب
- خرید لباس، کفش یا کیف زیاد از حد
- مرور بیش از در اینترنت
- سیگار کشیدن
- استفاده از مواد مخدر
درمان خودسرانه آن عوارض زیادی را به همراه خواهد داشت. برای درمان استرس حتما به یک متخصص مراجعه کنید. دکتر حامد توکلی متخصص و سایکوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند. در جلسات شما با دکتر حامد توکلی، دکتر تمام عوامل و دلایل دلهره و پریشانی شما را شناسایی می‌کند تا با راهنمایی ایشان شرایط روحی و روانی خود را کنترل کنید.
تاثیرات استرس روی انسان
روی بدن | در روحیه | در رفتار |
| سردرد | اضطراب | واکنش زیاد یا کم در برابر مشکلات |
تنش عضلات | بی قراری | عصبانیت بی دلیل |
درد سینه | بی انگیزگی و تمرکز پایین | استفاده از مواد مخدر |
| خستگی | سختی در یادآوری | استفاده از دخانیات |
تغییر در میل جنسی | احساس غرق شدن در مشکلات | دوری از دوستان و خانواده |
درد شکم | عصبانیت | کاهش تحرک و ورزش |
| اختلالات خواب | ناراحتی و افسردگی |
|
| مریضی زودرس | حس پوچی |
حمله پانیک چه تفاوتی با استرس دارد؟
حمله پانیک اپیزودی ناگهانی و شدید از ترس است که با تپش قلب، تنگی نفس، لرز یا گرگرفتگی، سرگیجه و احساس خطر قریب‌الوقوع همراه میشود و معمولاً طی چند دقیقه به اوج می‌رسد. استرس معمولاً تدریجی است و به موقعیتی مشخص مربوط میشود. استرس شدید می‌تواند زمینه‌ساز حمله پانیک باشد. اگر حملات تکرار می‌شوند، با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. اولین بار هم بهتر است علائم توسط پزشک بررسی شود، چون شبیه مشکلات قلبی است.
چگونه استرس شدید را ارزیابی کنیم؟
استرس خودش یک تشخیص پزشکی نیست، اما شدت آن و تأثیرش بر زندگی قابل ارزیابی است. روانشناس با مصاحبه بالینی درباره منابع فشار، علائم، مدت آن‌ها و اثرشان بر خواب، کار و روابط، و گاهی با پرسشنامه‌های استاندارد، شدت استرس را می‌سنجد و بررسی می‌کند که آیا اختلال دیگری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال سازگاری هم وجود دارد. از آنجا که علائم استرس با برخی بیماری‌های جسمی (مانند مشکلات تیروئید) هم‌پوشانی دارد، اگر علائم جسمی مداوم دارید، بهتر است پزشک هم شما را بررسی کند.
بهترین راه برای تشخیص و درمان استرس صحبت رو در رو با روانشناس در مشاوره فردی است.
استراتژی های کنترل و درمان استرس
راهی برای اجتناب از استرس وجود ندارد و در طول زندگی همه ما به آن دچار خواهیم شد! ولی استراتژی‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها، می‌توانید از شدت گرفتن آن جلوگیری کرده و خودتان مقاوم‌تر کنید.
- هر موقع که احساس کردید پریشان هستید یا دلشوره دارید کمی ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی هم روی روحیه شما تاثیر مثبتی خواهد داشت.
- قبل از خواب به جای فکر کردن به کارهای تمام نشده؛ روی کارهایی که تمام کردید تمرکز کنید.
- برای خودتان هدف‌های روزانه، هفتگی و ماهانه درست کنید. برنامه منظم، در بلند مدت، به کنترل وظایف و مسئولیت پذیری شما کمک می‌کند.
- با یک مشاور صحبت کنید و هر گونه نگرانی که تجربه کردید را با او به اشتراک بگذارید.
استرس به‌تنهایی معمولاً با دارو درمان نمی‌شود. اگر استرس با اختلال اضطراب، افسردگی یا حملات پانیک همراه باشد، ممکن است روانپزشک دارو تجویز کند. مصرف هر دارویی، حتی آرام‌بخش‌ها، فقط با تشخیص و نظر پزشک انجام شود، چون عوارض و خطر وابستگی دارند.
یادتان این داروها خطرات و عوارض خودشان را به همراه دارند و فقط دلشوره و پریشانی را مخفی می‌کنند. برای همین، این داروها باید در کنار جلسات مشاوره انجام شده و زیر نظر روانپزشک مصرف شود. برای مثال، قرص‌های ضد افسردگی می‌توانند برخی مشکلات ناشی از آن مانند کاهش میل جنسی را بیشتر کنند. قبل از مصرف حتما به دستورات روانپزشک یا به برچسب روی دارو توجه کنید.
پیشنهاد ما: گاها پیش می‌آيد که علت استرس از سمت تنش‌های خانوادگی یا مشکلات با پارتنر و همسر باشد. پیشنهاد می‌کنیم در صورتی که شرایط آن را دارید، درخواست جلسات گروهی مشاوره خانواده یا زوج درمانی کنید.
روش‌های جلوگیری از استرس
برخی عادت‌های مثبت از شدت گرفتن آشفتگی جلوگیری کرده و قابلیت تحمل شما را بالا می‌برند. برخی از این عادت‌های مناسب شامل موارد زیر هستند.
- مدیتیشن، یوگا، تای چی و ورزش‌های هوازی باعث آرامش بیشتر شما میشود.
- تغذیه مناسب یکی از اصول اولیه داشتن بدن و روحیه سالم است.
- تلاش کنید هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید.
- مثبت اندیشی کنید و شاکر تمام نقاط مثبت زندگی یا روز خود باشید.
- برخی از مسائل خارج از کنترل را بپذیرد. راهی برای رها کردن نگرانی‌هایی که هیچ کنترلی در آن‌ها ندارید پیدا کنید.
- بعضی وقت‌ها باید به برخی درخواست‌ها و مسئولیت‌ها نه بگوید تا فشارهای کاری کم‌تر شود.
- ارتباط خود را با افرادی شما را آرام می‌کنند، در کنارشان شاد هستید و شما را دوست دارند حفظ کنید. دوستان، خانواده یا همسایه خوب به حرف‌های شما گوش می‌دهد و باری از دوش شما برمی‌دارند تا درمان استرس آسان‌تر شود.
درمان استرس با کمک متخصص
استرس شدید که درمان نشود می‌تواند زمینه‌ساز حملات پانیک، مشکلات خواب و اضطراب و افسردگی شود. اگر با تپش قلب، از دست دادن تمرکز یا علائم جدی دیگر روبه‌رو می‌شوید، بهتر است به یک دکتر روانشناس در تهران مراجعه کنید. اگر هم شرایط مراجعه حضوری را ندارید، می‌توانید از طریق واتساپ یا گوگل میت و حتی به صورت ویس و چت جلسات مشاوره روانشناسی آنلاین داشته باشید. برای اطلاع از روند برگزاری جلسات با شخص دکتر توکلی، به واتسپ پیام بدهید.
